編者的話：不少人每天都到健身房里揮汗如雨，希望能瘦下來，但效果不盡如人意。哪里的毛病？

 

　　為何運動了也瘦不下來

 

　　1.體態(tài)不正。如跑步、健走時彎腰駝背含胸等，不但鍛煉不到相應(yīng)的肌肉和部位，還可能會受傷。良好的姿勢會讓人吸入大量氧氣，不會覺得太難受。

 

　　2.水分補充不夠。運動過程中水分大量流失。美國加州州立大學(xué)研究指出，當(dāng)運動員處于缺水狀態(tài)，動作會嚴(yán)重變形，強度也大打折扣。缺水使體內(nèi)激素水平下降，肌肉強度變差。運動時可以補充含有鈉、鉀和葡萄糖的飲料；運動后多飲白開水。

 

　　3.玩手機。一些用跑步機鍛煉的人同時看書、玩手機、看電視，這會分散注意力，降低運動強度。但聽音樂對運動有好處，英國倫敦布魯內(nèi)爾大學(xué)研究認(rèn)為，聽著音樂運動，時間會延長15%，且心情愉悅。

 

　　4.缺少重量訓(xùn)練?！哆\動科學(xué)與醫(yī)療》雜志一項研究指出，相比于只做有氧運動的人，搭配重量訓(xùn)練的人進食會減少。研究負(fù)責(zé)人肖恩博士解釋，兩種運動搭配能增加體內(nèi)激素的分泌，促進脂肪分解并穩(wěn)定血糖，使得飽腹時間延長。

 

　　5.太相信跑步機的數(shù)字。一些人只要踩上跑步機，就盯著屏幕上的卡路里或公里數(shù)，覺得很有成就感。美國肌力和體能訓(xùn)練協(xié)會年會上發(fā)布的一項報告顯示，跑步機上的數(shù)字比實際情況平均高估30%?！驹敿?xì)】

 

　　抗衰老最好的方式是：運動！

 

　　發(fā)表于AgingCell雜志的一項最新研究顯示：規(guī)律運動是對抗衰老最好的選擇。

 

　　在這項研究中，研究團隊評估了84名男性和41名女性騎行人士，他們的年齡在55～79歲。如何定義他們是騎行人士？男性在6.5小時內(nèi)可以騎行100公里，女性在5.5小時內(nèi)可以騎行60公里。

 

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)，比起那些不經(jīng)常運動的人群，這些騎行人士肌肉含量和力量沒有隨衰老而丟失，身體脂肪和膽固醇水平?jīng)]有增加，而且免疫系統(tǒng)和年輕人一樣強健。

 

　　不僅如此，騎行男性的睪酮水平更高。

 

　　研究人員認(rèn)為，隨著年齡的增長，不經(jīng)常運動對免疫系統(tǒng)衰老具有重大的推動作用。

 

　　美國國家衰老研究所(TheU.S.NationalInstituteonAging)將運動分為四個基本類型：耐力運動、力量運動、平衡運動和靈活運動。他們建議不要局限于一種運動類型，混合運動不僅增強趣味還能減少受傷。

 

　　耐力運動，又叫有氧運動，能增強呼吸和心率，有利于心臟、肺部、循環(huán)系統(tǒng)健康。增強耐力能使日?；顒痈虞p松。比如，健走或慢跑、跳舞等。

 

　　力量運動，也叫阻力訓(xùn)練，能增強肌肉，使你更強壯。比如，舉重、使用阻力帶、利用自重(引體向上)等。

 

　　平衡運動能預(yù)防摔倒，一些下身力量訓(xùn)練也能提高平衡性。比如，單腳站立、踮腳行走、太極等。

 

　　靈活運動能伸展肌肉，有利于身體更柔軟而敏捷，使你在日?；顒又懈有袆幼匀?。比如，小腿拉伸、瑜伽等?！驹敿?xì)】

 

　　運動后身體會有啥變化

 

　　第一次鍛煉后，你可能感覺頭腦更清醒、精力更充沛，因為心率加快使大腦血流量和氧氣供應(yīng)量增加。然而，第二天肯定會有延遲性肌肉酸痛，持續(xù)將近72小時。

 

　　6~8周過后，定期鍛煉的人體內(nèi)線粒體數(shù)量會增加50%，你會開始感覺更健壯，耐力也會增強，一口氣跑5公里不再像第一周那么艱難了。

 

　　鍛煉6~9個月后，努力終于開始顯現(xiàn)出結(jié)果。如果你致力于力量訓(xùn)練，肌肉開始成形；如果你致力于有氧鍛煉，體內(nèi)最大攜氧量將增加25%，這意味著你能用更快的速度跑更長時間。

 

　　經(jīng)過一年的規(guī)律鍛煉，你的骨骼密度會增加，從而降低患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險。

 

　　如果你能長期堅持鍛煉，不僅壽命能延長，錢包也會鼓起來。研究顯示，每周鍛煉5天、每次至少30分鐘的老年人，每年能在心臟的健康問題上節(jié)省2500美元（約1.6萬元人民幣）。此外，患上關(guān)節(jié)炎、2型糖尿病、老年癡呆癥和某些癌癥的風(fēng)險也降低了。人們的生活滿意度也能提升，因為運動能降低體內(nèi)應(yīng)激激素含量，從而減小患焦慮癥、抑郁癥的風(fēng)險?！驹敿?xì)】

 

　　有些運動隱患重重

 

　　撞樹，小心傷了臟器

 

　　在公園中，經(jīng)常能看見一些大爺大媽拿后背或身體其他部位用力撞擊樹木，還有人用后背在樹干上使勁摩擦。這種頗受某些中老年歡迎的“撞樹功”，被認(rèn)為能刺激穴位、經(jīng)絡(luò)，從而達(dá)到強身健體的功效。但實際上，這種鍛煉方式不僅損壞樹木，對身體也有潛在危害。

 

　　從健身角度分析，撞樹能對背部肌肉、筋膜、骨骼等組織形成刺激，在調(diào)節(jié)身體肌緊張、維持平衡方面有一定促進作用。然而，很多老人存在肌肉萎縮、骨量下降、平衡能力下降、血管脆性增加等問題，如果撞樹力量過大、次數(shù)過多，加上衣服單薄、保護不足，可能會造成骨與軟組織損傷（皮下瘀血、肌肉挫傷、甚至骨折）。如果動作失誤，還有向后跌倒的風(fēng)險（扭傷、脫位、骨折、休克等）。特別是患有嚴(yán)重心臟病、尚未明確診斷的脊柱病、內(nèi)臟下垂、血壓過高、晚期腫瘤等的病人，不宜用此法鍛煉。

 

　　要想刺激背部經(jīng)絡(luò)、肌肉，可采用按摩、針灸、火罐，以及腰背按摩器等，更有效、更安全。要想增加力量或改善平衡，可通過力量鍛煉和平衡練習(xí)達(dá)到目的。破壞樹木、有損健康、磨壞衣服的“撞樹功”，還是停一停吧。

 

　　過度爬山，委屈膝蓋

 

　　爬山不僅可增強心肺耐力，還能鍛煉肌肉力量，提高平衡和協(xié)調(diào)能力等。在山野中行走，享受清新空氣，對人的身心也很有益處。但是，爬山過度，可能會傷了膝蓋。

 

　　運動是否合適，關(guān)鍵看身體能否承受其負(fù)荷。一般來說，運動損傷主要由于使用頻率過高、超生理范圍活動、動作生物力學(xué)模式不當(dāng)?shù)仍斐伞Ｆ胀ㄈ罕娨越∩頌槟康倪M行爬山時，注意不要長時間連續(xù)爬或跑步下山。上山時，要更多利用臀大肌發(fā)力伸髖，而不是一味地用股四頭肌用力。因為攀爬時，大腿前面肌肉酸脹，臀大肌參與運動極少，膝關(guān)節(jié)長時間當(dāng)“勞模”，局部負(fù)擔(dān)過大，就易引起關(guān)節(jié)傷痛。

 

　　有嚴(yán)重的心腦血管疾病、肥胖、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)退化、X或O形腿等問題的鍛煉者，不建議爬山?？梢耘郎降娜巳?，也需做好以下防護工作：1.進行相關(guān)醫(yī)學(xué)檢查，確定是否適合運動，以及可承擔(dān)的運動量。2.對基礎(chǔ)運動模式進行檢查，了解是否存在明顯的薄弱環(huán)節(jié)。比如膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足、膝內(nèi)/外翻、踝關(guān)節(jié)靈活性不足等。3.全面提高身體素質(zhì)，增強心肺耐力、核心穩(wěn)定能力、肌肉力量、柔韌性、平衡及協(xié)調(diào)能力等。4.運動前熱身，運動后放松，以減輕疲勞，促進恢復(fù)。5.應(yīng)定期體檢，對疾病早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療、早康復(fù)。6.爬山時建議使用登山杖、護具、支持帶，穿合適的服裝和鞋子。

 

　　倒走，搖搖晃晃很危險

 

　　生活中，不少人把倒走作為強身健體的鍛煉方式。究其原理，是因為倒走時需維持身體平衡和肢體協(xié)調(diào)，所動員的肌肉用力順序、大小等方面都與正走不同，因此，能給人一種新奇刺激的感覺，也能鍛煉小腦功能。不過，如果方法不對，倒走非常容易造成意外傷害，建議注意以下幾點。

 

　　1.做好運動安全防護。高齡，患嚴(yán)重心腦血管疾病、骨病重癥和精神病患者，均不宜倒走。倒走是反序反向運動，對平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力要求較高，加上無法通過眼睛觀察前進路況，易出現(xiàn)跌倒、碰撞等情況。建議選擇平坦、封閉、軟硬適當(dāng)、人較少的場地，為確保安全，最好結(jié)伴同行，一人倒走鍛煉，同伴正走觀察、及時提醒，兩人交替輪換。

 

　　2.最好穿平底鞋。倒走時人體重心偏后，穿平底鞋有利于感覺重心變化，降低摔倒幾率。

 

　　3.腰不好的患者倒走時，建議小步、慢速，只有這樣，才能充分調(diào)動身體穩(wěn)定肌肉（動作快易被其他肌肉代償，或?qū)∪獯碳げ蛔悖?，起到矯正姿勢、強制重心后移的作用。因此，倒走時要讓腳跟踩實，動作慢而精準(zhǔn)，膝關(guān)節(jié)適當(dāng)彎曲，身體重心保持穩(wěn)定。

 

　　在此提醒，倒走鍛煉因為速度慢、動作頻率低，所以強度不大，對體力要求不高，對心肺功能的促進作用也較?。ㄒ杂醒跄土﹀憻挒槟繕?biāo)時，運動需達(dá)到足夠的強度，才能收到顯著效果）。也正因此，倒走不能減肥。

 

　　卵石路，未必走出健康

 

　　中醫(yī)認(rèn)為，人的足底有很多穴位和反射區(qū)，走鵝卵石路會對它們產(chǎn)生刺激，從而有利于人體內(nèi)臟和大腦功能，還能促進血液循環(huán)、增強抵抗力等。為此，不少人喜歡光腳在小區(qū)或公園的鵝卵石路上走，甚至還有人專門購買了仿鵝卵石路的墊子在家中鍛煉。

 

　　這種鍛煉形式本身無可厚非，但要循序漸進地進行，最好穿軟底鞋或厚襪子，絕不建議光腳，時間不要太長，10分鐘左右即可，以免足底疼痛。進行時要慢，注意全腳著地，以減輕對足底的刺激。鍛煉完后，應(yīng)及時換洗襪子，保持清潔衛(wèi)生。

 

　　需提醒的是，并不是所有人都適合這種健身方式。老人身體虛弱，?；加泄琴|(zhì)疏松，在堅硬的鵝卵石路上光腳行走，可能加重足部勞損，引起跟痛癥、跟骨骨刺、足底脂肪墊損傷、足底筋膜炎等。如果平衡能力較差或地面濕滑，還可能摔倒，引起扭挫傷，甚至骨折。如果存在膝/踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，則易造成關(guān)節(jié)運動力線異常，導(dǎo)致下肢不等長、關(guān)節(jié)疼痛等。另外，尖銳石頭可能會劃傷腳部，引起感染，糖尿病人尤其應(yīng)避免。光腳走還可能傳染足癬。

 

　　對不宜此種鍛煉的人群來說，利用手或電動按摩器做足底按摩，能達(dá)到同樣的健身效果。以發(fā)展心肺耐力為目標(biāo)時，可選擇健步走、廣場舞、慢跑、游泳、固定自行車等方式進行鍛煉?！驹敿?xì)】

 

　　運動一次，可管數(shù)天

 

　　平日早出晚歸無暇鍛煉身體，周末又想睡個懶覺、宅在家里，鍛煉無法每日都堅持怎么辦？近日，美國科學(xué)家的一項最新研究表明，即使做不到天天鍛煉，也用不著徹底放棄。因為只要運動一次，就能促進新陳代謝數(shù)天。

 

　　美國得克薩斯大學(xué)西南醫(yī)學(xué)中心研究團隊通過實驗，觀察測量了長期和短期鍛煉對小鼠體內(nèi)兩種神經(jīng)元的影響。這兩種神經(jīng)元在人類和小鼠的大腦中都存在，其中一種叫做阿黑皮素原的神經(jīng)元被激活時，會導(dǎo)致食欲下降、血糖水平降低和能量消耗增加；另一種下丘腦神經(jīng)元被激活后會增加食欲，降低新陳代謝速率。研究人員發(fā)現(xiàn)，在單次運動后，小鼠的阿黑皮素原神經(jīng)元活性明顯增強，下丘腦神經(jīng)元受到抑制長達(dá)兩天。而隨著運動量增加，這些變化會持續(xù)更長時間。

 

　　該研究作者、得克薩斯大學(xué)西南醫(yī)學(xué)中心神經(jīng)科學(xué)家凱文·威廉姆斯博士說：“根據(jù)這項研究結(jié)果，我們可以預(yù)測，即使只進行一次中等強度的運動，也能夠獲得持續(xù)數(shù)天的益處，特別是在葡萄糖代謝方面。”他認(rèn)為有朝一日，激活阿黑皮素原神經(jīng)元很有可能為需要改善血糖調(diào)節(jié)的糖尿病患者帶來益處。從長遠(yuǎn)來看，該研究或?qū)殚_發(fā)改善新陳代謝的新療法提供標(biāo)靶。平日里披星戴月的上班族們，在周末來臨時，不妨先安排時間好好運動一下，然后再去做其他?！驹敿?xì)】

 

　　40歲后五種訓(xùn)練不能少

 

　　預(yù)防心臟病，請嘗試有氧運動，每周3~4次。“美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查”顯示，不到1%的20~39歲美國婦女患有冠心病，但在40~59歲人群中，這一比例增長了近5倍，達(dá)到5.6%。有氧運動（包括跑步、動感單車、跳舞、劃船和游泳）能促使心臟更有效率地泵血，從而保持心肌健康強壯。如果你真的想讓自己的心臟從有氧運動中受益，需要以最大心率80%的速度鍛煉至少30分鐘，每周3~4次。打個比方，在1~10點的量表上，1代表毫不費力，10代表竭盡全力，你應(yīng)當(dāng)達(dá)到8的程度。

 

　　預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，請嘗試高沖擊力運動，每周1~2次。美國國家骨質(zhì)疏松基金會的數(shù)據(jù)顯示，50歲以上女性中約有半數(shù)會因為骨質(zhì)疏松而骨折。雖然補鈣能讓骨骼系統(tǒng)保持強壯，但最新研究表明，高沖擊力的負(fù)重運動也能增強骨骼強度。從前人們認(rèn)為高沖擊力活動的影響弊大于利，但事實并非如此。在增進骨骼健康方面，勁舞、開合跳和打網(wǎng)球等運動都有壯骨功效。

 

　　抵抗關(guān)節(jié)炎，請嘗試力量訓(xùn)練，每周2~3次?；缄P(guān)節(jié)炎的風(fēng)險隨著年齡增長而上升，尤其是超重和曾經(jīng)遭受關(guān)節(jié)損傷的人。力量訓(xùn)練是預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛的最好方法之一，它已被證明可減少與關(guān)節(jié)炎相關(guān)的疼痛，并防止其發(fā)作。力量訓(xùn)練不是非要在健身房里舉鐵，你在家做做深蹲、硬拉和過頭舉等鍛煉動作，都能增強多個關(guān)節(jié)和肌肉群的力量。

 

　　與抑郁癥做斗爭，請嘗試瑜伽，每周1次。美國約翰·霍普金斯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，年齡在45~64歲之間的人患上抑郁癥的風(fēng)險會增加。盡管任何形式的鍛煉都有助于避免焦慮和抑郁，但越來越多的研究表明，瑜伽特別有利于減輕壓力和調(diào)節(jié)情緒。美國波士頓大學(xué)研究者發(fā)現(xiàn)，練習(xí)瑜伽增加了大腦中GABA（γ-氨基丁酸）的含量，這是一種情緒調(diào)節(jié)的神經(jīng)遞質(zhì)，抑郁和焦慮人群中通常是缺乏的。

 

　　抵御后背疼痛，請嘗試做90秒的平板支撐，每周3次。根據(jù)美國國家關(guān)節(jié)炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所統(tǒng)計，大多數(shù)人在30~40歲之間第一次經(jīng)歷背痛，隨著年齡增長，背痛變得越來越普遍。增強核心肌肉群的力量能讓你遠(yuǎn)離背痛。平板支撐對強壯核心肌肉群來說是一種非常棒的訓(xùn)練，它不僅能鍛煉腹肌，還能挑戰(zhàn)胸部和脊柱周圍的肌肉。當(dāng)這些肌肉變得強壯時，就能收緊整個上腹部，最終支撐下背部，遠(yuǎn)離疼痛困擾?？梢韵茸?0秒，跪下休息10秒，再重復(fù)做2次。當(dāng)體能增強后，嘗試不間斷地堅持90秒?！驹敿?xì)】

 

　　什么樣的運動有利于長高？

 

　　人是怎樣長高的？骨骼生長時也在不斷重新塑造，大面積骨骼被破壞和吸收，并不斷再形成。骨骼最后的形狀不僅取決于其長度和寬度，也依賴于肌肉的牽拉力及鄰近組織的位置。骨骼在達(dá)到成年大小和形狀后，仍然需要不斷重新塑造，從而變得更加堅實。因此，家長不僅要注意孩子的骨骼生長，還要通過增加體育運動提高其骨骼質(zhì)量。

 

　　孩子長個有三個關(guān)鍵期。正常人有三個身高快速增長階段，即嬰兒期、兒童期和青春期。青春期是最后的長高機會，因為嬰兒期、兒童期長個受影響時，只要及時糾正影響因素，最終還有追趕生長的時間，甚至有可能趕超同齡小伙伴。青春期，孩子的骨骼逐漸接近完全愈合，追趕生長的能力受到限制，一旦錯過這個增高的最后黃金期，悔之晚矣。

 

　　運動確實對長高有好處。1.運動對骨骺（讀音hóu，骨干的兩端部分）有良好刺激?？纱龠M骺軟骨板的軟骨細(xì)胞增殖、骨化，促進骨骼發(fā)育，幫助長高。經(jīng)常運動的孩子，身高比不愛運動的高2~3厘米。只要對膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和脊柱有較大刺激的運動，比如籃球、游泳、爬山、跑步等都對長高有促進作用。2.運動促進鈣吸收。運動后，生長板會受到刺激，這種刺激導(dǎo)致鈣吸收更強，進而有助于骨骼發(fā)育。特別是孩子在戶外運動，多曬太陽，特別有利于鈣吸收和骨骼增長。3.促進生長激素分泌。運動后，生長激素分泌增多，鍛煉能增加新陳代謝，增強機體防病能力，預(yù)防肥胖。4.有利睡眠。運動能促進睡眠，夜間是生長激素分泌的黃金期，高質(zhì)量的睡眠有助骨骼發(fā)育。所以，家長要多讓孩子進行戶外運動，將長高潛能發(fā)揮到極致。

 

　　什么樣的運動有利于長高？不少人有這樣的誤區(qū)：練體操、舉重容易壓得孩子不長個。其實，舉重、舉啞鈴、競技體操等靜力型運動，如果運動適當(dāng)可以促進骨骼生長、身高增長。但必須有教練指導(dǎo)、方法得當(dāng)，以防止骨骼受傷、影響骨骼發(fā)育。動力型運動，如田徑、游泳、球類等運動對長個特別有利。孩子的骨骼系統(tǒng)比較軟，長期局限于一種運動，容易導(dǎo)致骨骼發(fā)育不平衡。所以，建議進行全面鍛煉，多做伸展肢體、彈跳等運動，適當(dāng)做些力量練習(xí)，可促使全身各處骺軟骨新陳代謝處于相對旺盛狀態(tài)，令全身勻稱生長發(fā)育。

 

　　為大家推薦一些長個運動：彈跳運動，如跳繩、跑步、跳遠(yuǎn)等有助四肢發(fā)育；伸展運動，如單杠、體操等有助骨骼伸展；全身性運動，如籃球、羽毛球和游泳等，有助全身骨骼伸展和延長。需要提醒家長，18歲以下孩子不宜參加體力消耗過大的運動，運動量宜循環(huán)漸進。研究發(fā)現(xiàn)，運動不當(dāng)或運動量過大，反而會使生長激素分泌量減少，影響長個。建議每周運動4~5天，每次30~45分鐘為宜。【詳細(xì)】

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