編者按：隨著人民生活水平的提高，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)?ldquo;吃好”，面對琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

 

　　多吃綠葉菜，少得脂肪肝

 

　　眾所周知，多吃果蔬，特別是綠葉蔬菜有益健康?！睹绹茖W(xué)院院報》刊登瑞典一項最新研究發(fā)現(xiàn)，多吃綠葉蔬菜對預(yù)防脂肪肝至關(guān)重要。

 

　　瑞典卡羅林斯卡研究所研究員馬蒂亞斯·卡爾斯特羅姆博士及其研究小組給一組小鼠喂食高脂肪高糖食物，使其脂肪肝風(fēng)險增大。之后給部分小鼠補(bǔ)充硝酸鹽（綠葉蔬菜中含有大量硝酸鹽），結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這些小鼠發(fā)生脂肪肝的風(fēng)險顯著降低。研究人員還對兩種不同人體肝臟細(xì)胞展開了培養(yǎng)研究，驗證了小鼠實驗的結(jié)果。此外，研究者還發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充硝酸鹽后，2型糖尿病小鼠的血壓降低，胰島素水平改善。之前有研究顯示，來自蔬菜的硝酸鹽有助改善線粒體功能，提高身體耐力。

 

　　研究者表示，體重超標(biāo)和飲酒過量是導(dǎo)致脂肪肝的兩大主因，治療脂肪肝目前尚無有效藥物。這項新研究表明，多吃綠葉蔬菜，增加硝酸鹽的攝入，有助于減少肝臟中的脂肪堆積，可降低脂肪肝、心臟病和糖尿病等疾病風(fēng)險?！驹敿?xì)】

 

　　喝橙汁有助改善記憶力

 

　　英國科學(xué)家有一項研究結(jié)果表明，喝橙汁可以使老年人在不到兩個月的時間內(nèi)記憶力、語言流暢性和大腦反應(yīng)時間提高近10%。

 

　　研究小組要求37名身體健康的志愿者每天喝500毫升（約兩杯）橙汁，持續(xù)8周。參與者（年齡在60歲~81歲之間）的腦功能明顯改善?？茖W(xué)家將這一結(jié)果歸功于被稱為類黃酮的化學(xué)物質(zhì)，認(rèn)為其有助于阿爾茨海默癥的輔助治療。

 

　　研究發(fā)現(xiàn)，食物中的類黃酮可以保護(hù)脆弱的神經(jīng)元，增強(qiáng)現(xiàn)有神經(jīng)元功能和促進(jìn)神經(jīng)再生，從而改善或扭轉(zhuǎn)與衰老有關(guān)的記憶障礙，提高動物和人記憶、學(xué)習(xí)和一般認(rèn)知能力。有文獻(xiàn)報道，研究者對2574位中年人隨訪研究13年發(fā)現(xiàn)，高黃酮攝入量可提高記憶力，特別是情景記憶。進(jìn)一步的實驗證實，純化物黃芩素有改善記憶力的作用，而柚苷素能改善阿爾茨海默病小鼠的長期記憶水平。它們通過調(diào)節(jié)涉及記憶過程的細(xì)胞和分子結(jié)構(gòu)對記憶發(fā)揮重要作用。【詳細(xì)】

 

　　每天一兩麥片粥，預(yù)防糖尿病

 

　　瑞典查爾默斯科技大學(xué)和丹麥癌癥協(xié)會的一項聯(lián)合新研究稱，每天食用50克全谷物（黑麥、燕麥、小麥等谷粒的胚乳、胚芽和麩皮）能起到預(yù)防2型糖尿病的作用。

 

　　研究人員選取5.5萬名丹麥人的健康數(shù)據(jù)資料。研究開始時，這些人的年齡在50~65歲之間，在隨后15年的調(diào)查期內(nèi)，超過7000人患上了2型糖尿病。研究人員首先統(tǒng)計參試者每日全谷物總攝入量及全谷物食品類型（黑麥面包、燕麥粥、什錦粥等），然后將數(shù)據(jù)與丹麥國家糖尿病登記簿的統(tǒng)計資料結(jié)合，做梳理分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，全谷物食用量最高的人群（每天至少攝入50克全谷物，相當(dāng)于一小碗燕麥粥或一片黑麥面包），患上2型糖尿病的比例最低，食用量越少，患病比例越高。具體來說，每天吃一兩以上全谷物的男性患病風(fēng)險比完全不吃的人低34%，女性低22%。

 

　　研究人員表示，多吃一些全谷物是降低2型糖尿病風(fēng)險最有效的飲食方法之一。另外，喝咖啡、少吃紅肉也同樣可以起到作用。【詳細(xì)】

 

　　三高人群多吃蘿卜皮

 

　　“冬吃蘿卜賽人參”，蘿卜又成了大家餐桌上的常客。然而，對于蘿卜皮，很多人的第一反應(yīng)是難吃，從而將其丟掉。我想提醒大家，蘿卜皮營養(yǎng)豐富，尤其適合三高人群食用。

 

　　除了維生素和礦物質(zhì)，蘿卜皮還富含果膠、槲皮素、異硫氰酸酯類等活性物質(zhì)，一定程度上有助調(diào)控血脂、血糖和血壓，是三高人群的理想食品。此外，異硫氰酸酯類還具有一定的抗癌功效。蘿卜皮最好生吃，能留住更多的活性成分，比如涼拌蘿卜皮、腌蘿卜皮、糖醋蘿卜皮等。

 

　　蘿卜皮做菜要注意以下幾點：第一，如果打算做涼拌蘿卜皮，就把皮削得厚一些，上面帶一層蘿卜肉，拌出來的菜好看也好吃；第二，涼拌前，把蘿卜皮放入冰水中浸泡30分鐘，有助去除異味，使其口感更脆，如果沒有冰，直接放清水也可以，效果稍差些；第三，用鹽提前把蘿卜皮腌制一會兒，口感更好；第四，蘿卜皮最好一次吃完，吃不完的一定要用密封的盒子盛裝后放入冰箱，以免給冰箱帶來難聞的氣味。【詳細(xì)】

 

　　每天一把南瓜子，護(hù)牙又護(hù)腦

 

　　南瓜子又名白瓜子，是一種常見的種子類堅果，營養(yǎng)豐富，還有很高的食療價值，每天吃一把南瓜子，對健康有多種好處。

 

　　預(yù)防牙齦萎縮。人上了年紀(jì)，牙齦容易萎縮，這與牙齦中磷的流失有關(guān)。中國注冊營養(yǎng)師于仁文告訴《生命時報》記者，南瓜子富含磷和維生素E等對牙齦健康有益的營養(yǎng)成分，常吃可預(yù)防和改善這一現(xiàn)象。

 

　　降低膽固醇、保護(hù)心腦血管。南瓜子中的不飽和脂肪酸和植物甾醇有降低膽固醇的作用；維生素E能減少脂質(zhì)氧化、避免膽固醇附著于血管上，使血液暢通；泛酸、煙酸能幫助脂質(zhì)代謝、促進(jìn)血液循環(huán)，降低低密度膽固醇和甘油三酯含量。

 

　　降血壓、穩(wěn)定情緒。南瓜子富含泛酸、煙酸、鉀元素，可緩解心絞痛、輔助降低血壓。此外，所含維生素B1和維生素E也可以穩(wěn)定情緒、緩解失眠。研究發(fā)現(xiàn)，南瓜子是能讓人心情舒暢的食物之一。有些人心情不好時熱衷于吃甜品，這只能起到短暫的效果，而吃南瓜子有助于對抗壓力和消除低落情緒。

 

　　南瓜子雖好，但不宜過量食用，每天一小把為宜。因其脂肪含量較高，熱量易超標(biāo)。胃腸不好、容易脹氣的人食用過多會引起消化不良、腹部悶脹等腸胃不適癥狀。需要提醒，雖有研究發(fā)現(xiàn)南瓜子有一定降血糖的作用，但仍不建議糖友大量食用，因其脂肪含量高，食用過量會增加熱量和脂肪攝入，不利于血糖和血脂的控制?！驹敿?xì)】

 

　　飲茶可降低骨折住院風(fēng)險

 

　　2萬余人骨密度數(shù)據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，有長期飲茶習(xí)慣的女性骨密度更高。同時，根據(jù)45萬余人的長期隨訪數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，每日飲茶能降低因任意骨折導(dǎo)致住院的風(fēng)險，飲綠茶者以及飲茶超過30年的個體發(fā)生髖骨骨折的風(fēng)險也降低。這是北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院李立明教授團(tuán)隊近期分別在《Nutrients》（《營養(yǎng)素》）和《OsteoporosisInternational》（《國際骨質(zhì)疏松癥》）上發(fā)表的“中國慢性病前瞻性研究”項目的最新科研成果。該研究為中英合作開展的中國慢性病前瞻性研究項目系列研究之一。

 

　　論文責(zé)任作者、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院流行病與衛(wèi)生統(tǒng)計學(xué)系呂筠教授介紹，隨著人口老齡化的加劇，骨骼健康已成為重要的公共衛(wèi)生學(xué)問題之一。既往研究提示，在絕經(jīng)女性中，飲茶對骨密度有保護(hù)作用，但缺乏男性的相關(guān)證據(jù)。同時，既往研究提示飲茶能降低骨折的發(fā)生風(fēng)險，但研究結(jié)果并不一致，仍缺乏中國人群大樣本前瞻性研究的證據(jù)。

 

　　研究人員受國家重點研發(fā)計劃精準(zhǔn)醫(yī)學(xué)研究重點專項資助，利用項目，在重復(fù)調(diào)查的20643名中國成年人的跟骨骨密度數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，在女性中，與從不飲茶者相比，有長期飲茶習(xí)慣的女性的骨密度更高。進(jìn)一步分析茶葉沖泡量與骨密度的關(guān)系，每天茶葉沖泡量<6g者的骨密度高于從不飲茶者，但喜飲濃茶者（茶葉量≥6g/天）的骨密度與從不飲茶者沒有差別。人們擔(dān)心茶葉中的咖啡因會增加尿鈣流失，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。但是在當(dāng)前這個女性人群中，研究人員并未觀察到飲濃茶者的骨密度低于從不飲茶者。在男性人群中也暫未發(fā)現(xiàn)飲茶與骨密度存在關(guān)聯(lián)。

 

　　另外，研究人員分析“中國慢性病前瞻性研究”募集的453625名成年人平均隨訪10年的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，與從不飲茶者相比，每日飲茶者因任意骨折住院的風(fēng)險降低12%；對于髖骨骨折住院，飲綠茶者的風(fēng)險降低了20%，飲茶超過30年者的風(fēng)險降低了32%。飲茶對骨折入院風(fēng)險的保護(hù)作用在男性和女性中基本一致。隨每天茶葉沖泡量的增加，未見骨折住院風(fēng)險有進(jìn)一步的降低；但也未觀察到喜飲濃茶者有增加的骨折住院風(fēng)險。

 

　　呂筠認(rèn)為，該研究結(jié)果除了提示長期飲茶對骨密度的可能影響外，也不排除另外一種可能性，即飲茶可能改善個體一天的注意力和警覺性，從而降低發(fā)生嚴(yán)重傷害的風(fēng)險?！驹敿?xì)】

 

　　果干加堅果，有助降血糖

 

　　很多人認(rèn)為，水果干和堅果不適合當(dāng)零食，尤其是對想控制血糖以及能量攝入的人來說，把水果做成水果干后，糖分大大提高，甜味變得濃郁，果干太甜，堅果油脂多，大家望而卻步。

 

　　中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院食品營養(yǎng)與分析實驗室進(jìn)行了相關(guān)試驗，探究水果干升糖指數(shù)；并探究將部分米飯?zhí)鎿Q成水果干以及水果干搭配堅果后對餐后血糖的影響。

 

　　試驗方法：研究者招募11名符合要求的健康受試者，給他們吃3類測試餐，每次試驗測試一類測試餐的一種，每兩次試驗之間相隔至少一天，直到吃完所有搭配。其中的碳水化合物含量完全一樣，3類測試餐如下：

 

　　（1）分別攝入葡萄干、蘋果干、棗干、杏干和米飯。碳水化合物均為50克。

 

　　（2）將一半米飯換成含等量（25克）碳水化合物的葡萄干、蘋果干、棗干、杏干。

 

　?。?）在（2）的基礎(chǔ)上，每種果干加米飯的測試餐再加30克巴旦木。

 

　　每次受試者食用完后測其空腹及餐后4個小時的血糖水平。

 

　　試驗結(jié)果：1.水果干的升糖指數(shù)沒有米飯高：4種水果干的升糖指數(shù)分別為56，43，55和56，米飯是81。

 

　　2.將一半米飯換成含有等量碳水化合物的果干，升糖指數(shù)分別為77，65，77和75仍沒有米飯高。

 

　　3.將部分米飯換成果干后，再多吃一把巴旦木，不僅升糖指數(shù)均有明顯降低，分別為54，60，52和64，而且餐后4個小時的血糖波動幅度也變小了。

 

　　結(jié)論：1.食物的升糖指數(shù)與其本身的甜味并無必然聯(lián)系。2.為改善一餐飯的口味，少吃幾口米飯，換成兩口水果干，不會引起血糖上升。在此基礎(chǔ)上再補(bǔ)充一把巴旦木，還可有效降低餐后血糖。

 

　　分析：果干糖分雖然濃縮，但維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以及抗氧化物等也同步濃縮，堅果富含優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和脂肪酸以及植物甾醇和多酚等，對于保護(hù)血管和調(diào)節(jié)血脂有一定作用。【詳細(xì)】

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