受訪專家：西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授茍波

 

　　鍛煉其實(shí)不需要大塊時(shí)間，每天不到10分鐘、效果相當(dāng)于跑步半小時(shí)的“一三五”跳繩法，就能達(dá)到很好的健身效果。西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授茍波給大家介紹了具體方法。

 

　　“一”是1分鐘，即簡(jiǎn)單熱身后，用自己盡可能快的速度跳繩1分鐘；“三”指30秒，迅速跳1分鐘后休息30秒，然后再重復(fù)；“五”指重復(fù)5次，這樣相當(dāng)于每天用較高強(qiáng)度鍛煉5分鐘。

 

　　研究顯示，用每分鐘跳140次的速度跳5分鐘，其效果相當(dāng)于跑步半小時(shí)，是一種耗時(shí)少、耗能大的鍛煉方式，同時(shí)還能避免因長(zhǎng)時(shí)間跑步造成的膝、踝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過大。跳繩對(duì)心肺功能有良好的促進(jìn)作用，對(duì)改善身體協(xié)調(diào)性、減肥等也很有幫助，同時(shí)提高下肢肌肉力量，使形體健美而敏捷。對(duì)上班族來說，跳繩還可緩解腰酸背痛。

 

　　茍波提醒，跳繩者需注意幾點(diǎn)：

 

　　1.跳繩前做好熱身運(yùn)動(dòng)，跳繩后做些放松活動(dòng)。應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的鞋子，鞋底要有一定厚度且相對(duì)柔軟。2.建議開始鍛煉時(shí)，采用單搖跳法，雙腳同時(shí)起落。跳躍不需太高，以免關(guān)節(jié)勞損。3.跳繩過程中應(yīng)保持身體適度放松，腳尖和腳跟協(xié)調(diào)用力，防止扭傷。4.飯前和飯后1小時(shí)內(nèi)不建議劇烈運(yùn)動(dòng)。跳繩最佳時(shí)間段是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)。5.建議每周跳繩4~6次。（記者董長(zhǎng)喜）

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